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体の中と外から改善する!頑固な便秘を解消する効果的な方法とは?

おなかが張っているのに、なかなか出てくれない…。
もう5日も出ていなくて、さすがに限界…。
毎日排便があるのに、残便感があって気分が悪い…。

 

そんなふうに、人知れず便秘に悩んでいる方って、多いのではないでしょうか?

 

便秘薬はその場しのぎでは役に立ちますが、できれば毎回薬に頼るのではなく、便秘体質そのものを改善していきたいですよね。ここでは便秘体質を改善するためには、どうすればいいのか、その方法をご紹介していきます。

 

便秘体質を改善するには、毎日の習慣と食生活の両方を変えていく必要があります。習慣だけ気を付ければいい、便秘に効く食べ物さえ食べておけば安心、というわけではなく、両方をセットとして考えてください。

これで便秘体質改善!5つの習慣

具体的に、どういう習慣を持つようにすればいいのでしょうか。効果的な5つの方法をご紹介します。

 

トイレに座る習慣を持つ

忙しいと、トイレに座る習慣を忘れがちになってしまいます。朝、決まった時間に5分ほど便意がなくてもトイレに座る習慣を持つようにしてください。体が徐々にリズムを覚えて、スムーズに出せるようになります。

 

ただし、長時間座っていると、体が冷えてきてしまうため、10分も20分も座るのは控えてください。

 

トイレでは前かがみの姿勢を保つ

日本人の腸は、西洋人と違う形をしているので、本来は洋式よりも和式トイレの方が出しやすいのです。洋式の場合でも、前かがみの姿勢をとることで、直腸と肛門がまっすぐになり排便しやすくなります。このとき、かかとを軽くあげ、下腹に力を入れると効果的です。

 

歩く習慣を身に着ける

適度な運動が便秘解消にいいと聞いても、仕事などで疲れていると、わざわざ運動しようという気になれないでしょう。便秘を解消するには、土日にスポーツジムに通って運動をするより、普段から少しずつ軽い運動を取り入れる方が、効果が期待できます。

 

そのため、歩く習慣を毎日の生活に取り入れるよう意識してみてください。買い物に行くときは自転車を使っていたけれど歩いてみる、一駅分歩いてみる、などです。できるだけ負担のないやり方で実践してください。

 

お風呂は湯船につかる

冷えは万病の元と言いますが、便秘体質の人にとっても冷えは避けたいところです。お風呂はシャワーですますのではなく、湯船につかるようにしましょう。体が冷えていると、腸も冷えてしまい、便意を感じる神経を鈍らせたりして排便しにくい体質になってしまいます。

 

好きな香りの入浴剤などを入れてリラックスできる時間を持つようにすれば、副交感神経も正常に働きやすくなり、すっきり出せるようになります。

 

便秘に効くツボを押す

人間の体には約360個のツボがあり、便秘に効くツボというものもあります。暇なときや残便感を感じるときなどに、軽く痛みを感じる程度にやさしく押してください。

 

天枢(てんすう)

おへそから指3本分外側にあるツボです。おへその左右両側にあります。人差し指と中指をそろえて、左右同時に押しましょう。

 

大巨(だいこ)

天枢から指3本分下に下がったところにあります。もみほぐすように、同時に押してください。

体の中から体質改善!4つの食生活

ここからは毎日の食生活に取り入れたいものをご紹介してきます。

 

水分をしっかりとる

水分をきちんととっていなければ、スムーズな排便はありません。便意を感じてトイレに行っても、便が硬くてなかなか出ない、残便感が残るといったこともあるからです。

 

おすすめは、朝起きぬけに1杯の水を飲むことです。そうすることで、眠っていた胃腸が活発に動き始め、排便のための活動を始めます。冷たい水よりも常温の水や白湯を飲むと、より効果的です。

 

発酵食品をとる

ヨーグルトや納豆など、発酵食品を多く取り入れるようにしましょう。食物繊維が豊富で、善玉菌を増やしてくれます。善玉菌は腸内の環境を整えてくれるので便秘解消に効果が期待できます。

 

人間の体には、朝は排泄、昼は食べたものを消化して栄養の補給を行う、夜は摂取したものを吸収というリズムがあります。そのため、夜に発酵食品をとると、眠っている間に善玉菌が腸内環境を整え、老廃物の排泄を促したりして、体質改善に努めてくれるのです。

 

食物繊維が豊富なフルーツをとる

積極的に食物繊維が豊富なフルーツを食べるようにしましょう。おすすめは、りんごやバナナ、プルーンなどです。スーパーで手軽に買えるものなので、毎日の食事にデザートとして取り入れてみてください。

 

最近は食物繊維をたっぷり含んだシリアルなども売られています。朝食にシリアルとフルーツを食べる習慣を取り入れれば、なお便秘改善につながるでしょう。

 

便秘茶を飲む

便秘薬などケミカルなものに頼りたくないという方に人気です。便秘解消に効く成分が何種類も含まれており、毎日の食事だけでは間に合わない、忙しくて食事に気を使っている暇がないというときに重宝します。

 

水分も同時に摂れるので、水だけでは味気ないという場合も助かります。便秘茶の種類は豊富にあるので、成分や価格などを確認して、自分に合ったものを見つけるようにしてください。

 

便秘体質改善のためには、運動などの習慣、食生活の両方を見直す必要があります。健康的で規則正しい生活を心がけ、心身ともに健やかでいられるよう心がけてください。そうすれば、あなたの頑固な便秘も改善されていきます。

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